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六本木でソフトウェアエンジニアをしている母さんのブログですが技術的な話はほとんどありません。本ブログの内容は個人的なものであり、私の所属する企業等の立場、戦略、意見を代表するものではありません。

一汁三菜のためのメモ

子供の早食い・大食い対策に一汁三菜以上が身についてしまったので、もっと計画的に一週間やりくりすることを考えながら作れるよう、簡単なものを簡単にレシピを書いて列挙しました。作るのが簡単、という括りなので、作り置いておくものとその場で作って出せるものが混ざっていますが、ご了承ください。

分量が書いてあるものは分量をちゃんとしたほうが良いものです。書いていないものは適当に味見しながら良い量を見つけてください。常備品や道具なども後半に書いています。

一汁三菜の実現方法は、

1)汁物の項にあるだしを沸かし、余り野菜か冷凍小松菜等を放り込んで味噌をとく
2)主菜は作り置き(煮込みハンバーグなど)があればそのまま温めて出す、なければ主菜の項にある中で作れるものをさっと作る
3)副菜の項にあるものが大抵1品は冷蔵庫に作り置きがあるので出す。2品なければトマトやキュウリを切る、ブロッコリーを調理ばさみで切ってレンチン、バラ凍結小松菜としめじに八方だしをかけてレンチン、今の時期ならみかんを半分ずつ、など。
4)冷凍ご飯をレンチンorパンを焼くorマイサイズのパスタをレンチン

で、盛りつけまで合わせると最短15-20分ぐらいです。ちなみに味噌汁がクリティカルパスなので、まず一番に手を付けること。

副菜

品数は結局、副菜の数です。

  • アボカドみょうがサラダ
    アボカドにレモン汁をからめ、短い千切りにしたみょうがと醤油であえる。
  • いんげんごまあえ
    いんげんをゆがいて八方だしとすりごまをまぶす。
  • かぶ甘酢漬け
    スライサーでおろしたかぶと寿司酢と砂糖をジップロックに入れて揉む。
  • かぶ煮びたし
    かぶとおあげorしめじとかぶの葉or青菜を水と八方だしで煮る。
  • カボチャ煮つけ
    冷凍カボチャと水で薄めた八方だしをレンチン。
  • キャベツ塩昆布あえ
    軽くレンチンして水を切ったキャベツと塩昆布をジップロックに入れて振る。
  • キャベツ甘酢漬け
    軽くレンチンしたキャベツと寿司酢と砂糖をジップロックに入れて揉む。
  • キャベツナムル
    レンチンしたキャベツをごま油、塩、鶏がらスープの素であえる。すりごまやのりを混ぜても。
  • コールスロー (今日の料理レシピ)
    キャベツ、ピーラーで薄切りにした人参、すりおろし玉ねぎをジップロックに入れ、酢1・砂糖1・サラダ油1と塩を入れて振る。
  • きゅうり塩昆布和え
    スライサーで薄くしたきゅうりと塩昆布をジップロックに入れて揉む。
  • やみつききゅうり
    色々レシピがあって、きゅうりをたたいてちぎって塩もみか軽くレンチンし、ごま油と鶏がらスープorすし酢で味付ければできそうなんですが、やったことないので備忘録として。
  • 切り干し大根
    切り干し大根を軽く洗って、しりしり器で千切りにした人参と、あれば短冊切りのおあげorしめじを炒め、水と八方だしを入れて戻しながら煮詰める。切り干し大根を戻してからならアクティフライで炒め煮してもいいのかもしれない。
  • 小松菜orほうれん草の煮びたし
    冷凍小松菜orほうれん草と、しめじorお湯をかけて短冊切りしたおあげを耐熱容器に入れ、八方だしをかけてレンチン。
  • 小松菜orほうれん草ナムル
    冷凍小松菜orほうれん草をレンチンして絞り、ごま油・塩・鶏がらスープであえて、すりごまをまぶす。
  • 大根おろし和え
    大根をおろしてなめこやちりめんじゃことあえてしょうゆを垂らす。
  • 大根とツナのサラダ
    短冊切りにした大根と水を切ったツナ缶を混ぜてマヨネーズであえる。マヨネーズを減らして酢、サラダ油、砂糖、塩を加えても。
  • チンゲン菜中華炒め
    ざく切り青梗菜を鶏がらスープの素で炒めてとろみちゃんを振る。卵、干しエビ、バラ凍結ひき肉を一緒に炒めても。卵は少し鶏がらスープを入れて溶いて、最初にざっくり炒めて取り出しておいて最後に戻す。
  • トマト
    トマトを切る。オリーブオイルとワインビネガーを混ぜてかける…と書きたいところですが私も子供も何もつけずに食べちゃいます。
  • トマトモッツァレラサラダ
    ミニトマトとチェリーモッツァレラをバジルソースであえる。
  • 揚げなす
    なす2本を縦半分に切って厚み半分あたりまで飾り包丁を入れ、油小1・水大1・塩とアクティフライに入れてモード2で12分。もしくは冷凍の揚げなすを解凍。
    水で薄めた八方だしを温め、かつおぶしとかける。
  • なす煮びたし
    なすを軽く油でいためて水と八方だしで煮る。
  • 菜花おひたし
    ゆがいて絞った菜花に八方だしを混ぜて鰹節をかける。
  • にらナムル
    軽くレンチンしたにらにごま油・塩・鶏がらスープであえてすりごまをまぶす。
  • ニンジンきんぴら
    しりしり器で細切りにした人参をみりん・醤油で炒めてすりごまをまぶす。
  • ニンジンしりしり
    細切りにした人参とツナ水煮缶を炒めて八方だしで味付け。
  • ニンジンナムル
    細切りにした人参をゆでてごま油、塩、鶏がらスープの素であえる。すりごまやのりを混ぜても。
  • キャロットラペ
    スライサーで細切りにした人参にオリーブオイル・酢・砂糖少しを和える。
  • 白菜塩昆布和え
    白菜をレンチンして水を切り、塩昆布とあえる。
  • 白菜煮びたし
    短冊切り白菜と、しめじorお湯をかけて短冊切りしたおあげを耐熱容器に入れ、八方だしをかけてレンチン。
  • 白菜とツナの中華炒め
    白菜とツナ水煮缶を炒めて鶏がらスープで味付けしてとろみちゃんを加える。
  • パプリカマリネ
    レンチンか軽く焼いたパプリカと玉ねぎをジップロックに入れ、酢4・オリーブオイル4・砂糖1を入れて揉む。
  • ピーマンしりしり(無限ピーマン)
    細切りピーマンとツナ水煮缶を炒めて八方だしで味付け。
  • ひじき炒め煮
    洗った乾燥ひじき、スライサーで千切りにしてから短く切った人参、刻んだおあげ、余っているいんげんや青菜を刻んだものを炒めて水と八方だしで炒り煮。
  • ブロッコリー
    小房に分けてゆでる。きのう何食べた?4巻の梅わさマヨがおいしいらしいですが、私も子供も何もつけずにそのまま食べちゃいます。
  • ブロッコリー茎の中華炒め
    かたい皮を落として短冊切りにしたブロッコリーの茎と青菜を鶏がらスープの素で炒める。水が出た場合はとろみちゃんを加える。卵、干しエビ、ひき肉などを一緒に炒めても。
  • もやしキムチ和え
    もやしをゆでて水を切り、キムチを加えて和える。
  • もやしごま和え
    ゆでたもやしにごま油、鶏がらスープ・醤油・酢orポン酢をあえてすりごまをまぶす。

主菜

焼く・炒めるはその日にするもので、それ以外は大体、作り置くか、2日続けて食べます。クミンは子供用なので、辛いものが食べられる人はカレー粉で。
毎週末に、魚切り身2-3種類、ハンバーグの種、牛こま、豚こま、鶏ももあたりを買い、賞味期限内に使わないものは冷凍して、使う日の朝に冷蔵庫に移しています。

作り置き可

  • おでん
    シャトルシェフの内鍋にだし(後述)を沸かせ、お湯をかけて古い油を落とした練り物、鶏手羽か下茹でしたすじ肉、大根、ゆで卵、下茹でしたこんにゃく、焼き豆腐などを入れて、酒・みりん・醤油または八方だしで味つけしてシャトルシェフに投入。
  • エビのコンフィ
    味付けした海老をガラス瓶密閉容器に入れてオイルをひたひたに注いで蓋をし、沸騰したお湯にかぶるように沈めて火を止め20分ほど放置。
  • カレー(包丁を使わない)
    ひき肉を炒め、大豆水煮とトマト缶を入れてさっと煮て、カレールーを加える、らしい。弟レシピなので味は不明。自分がカレーを作るときは、余り野菜と余り肉でシャトルシェフで適当に作ります。
  • カレー(ココナッツミルク)
    大きめみじん切り玉ねぎを炒め、しょうが・にんにく・一口大の鶏肉・人参・ピーマンなどを加えて軽く塩をしてさらに炒め、ココナッツミルクを加えて煮詰めてクミン・コンソメ・醤油・砂糖・塩で味を調える。一時我が家に来ていたフィリピン人ナニーから聞きかじっただけなので、ちゃんと知りたい方は調べてください。
  • キーマカレー
    玉ねぎ1個と余り野菜をフープロでみじんにし、合びき肉250g・トマト缶1、クミンパウダー大1・コンソメ小1・ケチャップ大2・塩適量とアクティフライに入れてモード3で30分。
  • グラタン
    レンチンした根菜と肉か魚に軽く下味をつけて焼き、市販のホワイトソースを絡めて耐熱容器に入れ、チーズを振ってオーブンで焼く。クイックアップのグラタンが手軽で良いです。また、クレアおばさんのクラムチャウダーを牛乳に溶かすと手軽にホワイトソースになるらしい。
  • クリームシチュー
    鶏肉か一口大に切った魚に片栗粉をまぶしたものと、人参・玉ねぎ・かぶ・白菜などを炒めて、あとはルーの箱のレシピ通り。
  • 魚南蛮漬け
    あじ、いわし、一口大に切った鮭などに粉をはたくかとろみちゃんをかけて両面を焼いて保存容器に移す。酢・八方出しを水で薄めたものにスライサーで薄く切った玉ねぎと細千切りにした人参を加えて沸騰させ、保存容器の魚にかける。
  • 魚照り焼き
    ぶり切り身などを両面さっと焼いて、フライパンの油を一度キッチンペーパーで吸い、酒とみりんをかけて少し蓋をして火を通し、蓋を取って最後に醤油を絡めて水分を飛ばす。
  • 鶏つくね
    市販のつくねの種か、ねぎと塩としょうがを入れて練った鶏ひき肉を一口大にし、酒・みりん・醤油で焼くか、茹でて汁ごと保存。
  • 鶏コンフィ
    いろいろやり方があるようですが、炊飯器の保温で作るか、オーブンの低温で作るかが楽そう。
  • 鶏の照り焼き
    一口大の鶏ももの両面を焼いて、一口大に切った玉ねぎ・ピーマンも入れて軽く炒めてから蓋をして火を通す。酒・みりん・醤油をからめる。
  • 鶏ハム
    ジップロックの中で鶏むね肉に塩麴を揉みこんで巻き、空気を抜いて、ジップロックに入れたまましばらく茹でる。
  • ももチャーシュー
    皮を外にして丸めて凧糸で括った鶏ももを軽くフライパンで焼き、水500ml・砂糖大3・酒醤油各100mlを沸騰させた中に入れ、少しゆでてしばらく放置。巻くほうが綺麗だけど面倒なら巻かなくても。
  • ゆで鶏
    沸騰した湯に鶏を入れ、少し茹でてしばらく放置。汁を使わないならレンジ酒蒸しでも良さそう。
    割いて胡麻ドレッシングをかける、紙包みにアレンジする、など。
  • ハンバーグ(煮込み)
    市販のハンバーグの種を一口大にして玉ねぎ・しめじと軽く焼き、水・コンソメ・赤ワイン・ウスターソースケチャップで煮こむ。とろみが足りなければとろみちゃんを加える。
  • 肉団子中華スープ
    ハンバーグの種を丸めて粉をはたいたものの周りを焼いて軽く塩をし、青梗菜を加えてしょうが・鶏がらスープ・酒・醤油・水を加えて煮て、とろみちゃんを加える。肉団子甘酢あんも作りたいけど、揚げるにせよ揚げないにせよ、先に肉団子に火を通す手間が面倒そう。
  • 肉団子トマト煮
    フープロでみじんにした玉ねぎと人参を炒めたところにハンバーグの種を丸めたものを加えて焼き、トマトペーストかトマト缶とワインを加えて煮て、ケチャップ・ソース・塩で味付け。
  • 豚キムチ
    豚肉とキムチを炒める、またはレンチン。
  • ポークビーンズ
    トマト缶、玉ねぎ、豚肉、大豆水煮にコンソメスープの素を入れて煮る。

作り置きしないほうがいい

  • 厚揚げ中華煮
    青菜、かまぼこ、厚揚げを炒めて鶏がらスープ・酒・水を加え、煮立ったらとろみちゃんを振る。
  • 牛肉と大根の炒め煮
    向田邦子さんレシピ。牛こまとしりしり器で千切りにした大根を炒め、同量の酒・みりん・醤油で味付け。大根の代わりに玉ねぎでも。
    牛こまではなくひき肉にしたり、味付けもオイスターソースにしても。
  • スパニッシュオムレツ
    レンチンしたベーコンとキャベツに卵と牛乳を加え、フライパンで弱火で焼く。
  • 魚ソテー(カレー味)
    魚切り身に塩とクミンパウダーを振り、やわらかい魚には粉をまぶすかとろみちゃんを振って、オリーブオイルで焼く。
  • 魚ソテー(洋風)
    魚切り身に塩かクレイジーソルトを振り、やわらかい魚には粉をまぶすかとろみちゃんを振って、オリーブオイルで焼く。塩の場合はハーブを適当に振る。
  • 鶏からあげ
    一口大の鶏ももを酒醤油各大1/2・すりおろしにんにく・しょうが適当とビニール袋に入れて揉み、片栗粉or小麦粉をまぶしてアクティフライのモード1で20分。栗原はるみレシピによると片栗粉と小麦粉が半々にすると良さそう。
  • 豚肉デミグラスソース風炒め
    豚こまをトマトケチャップ3・オイスターソース1・醤油1に漬けておき、フライパンで玉ねぎを炒めて豚小間を汁ごと加え、にんにくと水を加えて煮る。
  • 豚肉と野菜の塩麴or醤油麹炒め
    豚こまと適当な野菜を炒めて塩麴か醤油麹で味付け。肉はあらかじめ塩麴or醤油麹に漬けておいても良い。
  • 豚肉と白菜の重ね煮
    鍋に豚ひき肉かこま肉と白菜を軽く塩を振りながら順に重ね、焦げ防止に少しだしを入れて蒸し焼き。レンジで作る方法もあるもよう。
    下味をつけるとかつけないとか、だしを入れるとか何も水分を入れない方がおいしいとか、色々な派閥があるようです。
  • 豚バラ肉と白菜の鍋(ピェンロー)
    豚バラと白菜のほかに干し椎茸と春雨を入れること、ごま油を垂らすことが特徴のようです。
  • 麻婆豆腐
    豚ひき肉・小口切りねぎ・にんにく・しょうがを炒めて豆腐を加え、酒・オイスターソース・醤油で味付けしてとろみちゃんを振る。
  • 麻婆春雨
    ひき肉・ねぎみじん切り・にんにく・しょうがを炒めてしょうゆ6・酒3・鶏がらスープ1を水で薄めたものを加えて煮立たせ、戻した春雨を加えて煮詰め、ごま油を振る。

汁物

簡単なだしの取り方いろいろ。茅乃舎だしなども美味しいらしいですよ。

  • だし(即席かつお)
    ティファール電気ケトルに湯を沸かして、鍋にかつおぶしと湯を入れて放置。しばらくしてかつおぶしを網じゃくしで拾う。少しぐらい残っても気にしない。
  • だし(煮干し)
    朝のうちに鍋に水と煮干しを入れて冷蔵庫に入れておく。夕方帰宅したら沸騰させて網じゃくしで煮干しを拾う。
  • だし(水だし)
    朝のうちに茶こしつきの大きめティーポット(こういうの)に昆布とかつおぶしと水を入れて冷蔵庫に入れておく。液体だけを普通にだし汁として使う。

冷凍庫の常備品

バラ凍結系はらでぃっしゅぼーやのものです。

  • かつおぶし、昆布、煮干し、だしパック
    だし材料は買ったらすぐ冷凍庫。
  • しめじ
    きのこなら何でもいいんですが、扱いやすい大きさなので。バラになってるのを買ってそのまま冷凍庫に放り込むか、石づきを落としてばらします。
  • おあげ
    下ごしらえして冷凍するのがいいんでしょうが、買ったそのまま放り込んでます。使うときはお湯をかけて調理ばさみで切ります。
  • ひき肉(バラ凍結)
    肉・魚が足りない日の野菜のいためものなどに。
  • 小松菜・ほうれん草(バラ凍結)
    包丁を使うのも面倒な時や緑黄色野菜がないときに、みそ汁の具や煮びたしなどに。

冷蔵庫の常備品はトマト、玉ねぎ、にんじんぐらいです。白菜やキャベツなど一度に使いきれないものは、使うときに多めに切っておきますが、計画的にやってはいません。

乾物・缶詰はのり、わかめ、塩昆布、すりごま、切り干し大根、トマト缶、ツナ水煮缶あたり。

調味料は、今ざっと見たところ、砂糖、塩、酒、みりん、しょうゆ、酢、コンソメ、鶏がらスープ、クミン、ごま油、オリーブオイル、とろみちゃん、八方だし、塩麴、という感じ。

便利グッズ

 しりしり器は普通のスライサーのセットにない太い千切りができて便利。

下村工業 フルベジ 太千切り器しりしり FSF-01

下村工業 フルベジ 太千切り器しりしり FSF-01

 

 

おろし金のついでに買ったスライサーや細短冊切りのほうがよく使っています。

貝印 SELECT 100 調理器セット DH-3027

貝印 SELECT 100 調理器セット DH-3027

 

 

きのう何食べた?は白だしが好きですが、私には少ししょっぱいので、八方だしを多用しています。

正金醤油 八方だし (1000ml)

正金醤油 八方だし (1000ml)

 

 

とろみちゃんのほうが好きなんですが、アマゾンだと6本でしかなくて賞味期限を切らしてしまうので、離乳食用のとろみの素も使っています。片栗粉のように水溶きしなくてもそのまま振り入れればとろみが出るので便利。 

とろみちゃん 顆粒片栗粉 200g×6本セット

とろみちゃん 顆粒片栗粉 200g×6本セット

 

時間をかけて煮るものは、横についていられればル・クルーゼを使いますが(程よく圧力がかかるので早く柔らかくなる)、長時間のものはシャトルシェフ。 

サーモス 真空保温調理器シャトルシェフ 3.0L ステンレスブラック KBA-3001 SBK

サーモス 真空保温調理器シャトルシェフ 3.0L ステンレスブラック KBA-3001 SBK

 

 

アクティフライはフライヤーとしてから揚げに、キーマカレーのように水を飛ばしながら炒め煮するものに。

色々使ってみたログはこちら。

 

保存容器は iwaki の耐熱ガラスのが好きです。

 

ESSEの作り置き特集は毎回とても良くて好きです。ムックも出ているようです。

ESSE(エッセ) 2016年 10 月号

ESSE(エッセ) 2016年 10 月号

つくりおきサラダとマリネ (別冊ESSE とっておきシリーズ)

つくりおきサラダとマリネ (別冊ESSE とっておきシリーズ)